Anbefalinger til livsstilsændringer
Man bør have forsøgt at ændre sin livsstil i mindst 2-3 måneder, før en medicinsk behandling påbegyndes. Anbefalingerne gælder dog ikke for personer, der allerede har hjertekarsygdom eller diabetes. For denne gruppe begynder
man ofte medicin og livsstilsændringer samtidigt.
Når lægen vurderer, om der skal laves tiltag, kigges der på flere faktorer:
- Forhøjet kolesterol
- Forhøjet blodtryk
- Diabetes
- Arvelighed
- Rygning
- Overvægt
- Mangel på motion
Jo flere af disse faktorer, der er til stede, jo vigtigere er det at sænke kolesteroltallet for at undgå, at man udvikler hjertekarsygdom.
Før man påbegynder en medicinsk behandling, vil lægen kigge på, hvilke livsstilsændringer man kan foretage sig for at få det forhøjede kolesteroltal ned.
Der kan bl.a. være tale om:
- Rygestop
- Vægttab
- Øget motion
- Hjertevenlig kost
- Kontrol over diabetes og/eller forhøjet blodtryk
- Begræns alkoholindtaget, hvis dette er for højt
Hvis man kun har forhøjede triglycerider, bør man:
- Være forsigtig med at drikke for meget alkohol
- Være forsigtig med at drikke for meget kaffe
- Tabe sig, hvis man er overvægtig
Spis en sund kost
En sund og varieret kost er grundlaget for kroppens næringsindtag. Kosten giver kroppen energi og næringsstoffer, der benyttes i opbygningen af kroppens væv og organer. Samtidig medvirker det til f.eks.
opbygningen af immunforsvaret og kroppens hormonproduktion. Med sund kost kan man forebygge livsstilssygdomme, specielt hjertekarsygdomme.
Ved risikotilstande som diabetes, forhøjet blodtryk og forhøjet kolesterol er en sund kost særligt vigtig, fordi en uhensigtsmæssig kost og livsstil hurtigt kan forværre risikotilstandene.
Hvad er hjertevenlig kost?
En sund kost for hjertekarsystemet kaldes også hjertevenlig kost. Omlægning til hjertevenlig kost kan nedsætte risikoen for at udvikle eller forværre hjertekarsygdomme. Dette gør sig også gældende, hvis
du allerede tager kolesterolsænkende medicin. En sund kost kan nedsætte det gennemsnitlige niveau af LDL-kolesterol med 5-15%. Effekten kan variere fra person til person og afhænger af ens hidtidige madvaner.
Når du skal prøve at omlægge til hjertevenlig kost kan du fokusere på tre områder:
De officielle kostråd
Spis planterigt, varieret og ikke for meget
Spis flere grøntsager og frugter
Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
Spis mad med fuldkorn
Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
Spis mindre af det søde, salte og fede
Sluk tørsten i vand
Læs mere om kost på www.altomkost.dk, som er udgivet af Fødevarestyrelsen.
1
TÆNK PÅ FEDTET!
Det er vigtigt at tænke over hvilken slags fedtstoffer, der er i den mad, der købes ind. Du skal forsøge at undgå det mættede fedt, som f.eks. kommer fra smør, smørblandinger, ost, mælk og kød. Du skal i stedet
vælge det umættede fedt som primært findes i planter, fisk, rapsolie, nødder, kerner og f.eks. avocado.
2
BLIV KLOG PÅ DIN KOST
Lær at finde de sunde fødevarer, og forstå hvorfor de er sunde for hjertet. Gå efter fuldkorn, fisk, frugt og grønt. Det er også sund fornuft at spare på salt, begrænse sukkerindtaget og generelt spise mindre
fedt. Læs mere om sund kost på Hjerteforeningens hjemmeside.
3
KØB SUNDT IND
Lær at købe hjertevenligt ind. Kig efter de hjertesunde fødevarer i supermarkedet – det kan måske være du skal gå i andre supermarkeder for at finde det rigtige. Det er også en god ide at læse varedeklarationen,
hvis du er i tvivl om, hvad varen indeholder. Det behøver ikke at være dyrt at købe sundt ind. Tænk også sundt, når du spiser ude.
Hvordan skal din tallerken se ud?
Hvad og hvor meget skal du lægge på din tallerken ved spisetid? Det kan være svært at finde ud af. En god tommelfingerregel er ”Y-tallerkenen”.
Du skal dele din tallerken op i tre felter, som var der et stort Y på den. Så skal du fordele maden således:
Dyrk motion
Hvor meget skal man træne?
Det er vigtigt, at du får motion for at påvirke dit kolesteroltal positivt og styrke dit helbred generelt. Motion har en positiv indvirkning på blodets fedtstoffer. Et studie viser, at fysisk aktivitet kan øge det
”gode” HDL-kolesterol og sænker triglycerider. Studier viser således, at motion kan øge HDL-kolesterol med 0,05-0,08 mmol/L, mens triglycerider sænkes med 0,09-0,2 mmol/L.
Man skal gerne op og forbrænde, hvad der svarer til 1000 kalorier (kcal) per uge for at opnå en effekt på kolesteroltallet. Dette svarer til, at man dyrker konditionstræning i ca. 2-3 timer. Effekten varierer fra
person til person på HDL-niveauet og menes at være højere blandt personer med en høj risiko for hjertekarsygdomme. En forhøjelse af niveauet af HDL-kolesterol i blodet synes at være knyttet til varigheden af
træningen mere end til intensiteten.
Gode råd om motion
Hvis motion ikke allerede er en fast del af din hverdag, så prøv at gøre fysisk aktivitet til en naturlig del af dit liv. Det kan være, du har en foretrukken sport eller aktivitet, du kan tage op eller gøre mere ud af.
Du kan også gøre det mere sjovt eller interessant ved at gå en tur eller dyrke sport sammen med venner eller familie.
Sørg for at bevæge dig 30 min. hver dag (eller minimum 120 min. om ugen). Hvis du foretrækker motion, hvor du ikke får pulsen så højt op, fx gåture, er det nødvendigt at øge varigheden af den fysiske aktivitet, da motion
i store mængder har størst effekt. Motion i store mængder skal forstås som mængden af den energi, du forbrænder.
Det er også vigtigt, at du er vedholdende og bliver ved med at motionere i dagligdagen. De positive effekter af motionen forsvinder, hvis du holder op med at dyrke det.
Motion i forskellige aldersgrupper
Børn og unge
Forsøg at være fysisk aktiv mindst 60 min. om dagen af mindst 10 min. sammenhængende aktivitet ad gangen*.
Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 min. varighed for at vedligeholde eller forbedre konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå
aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.
Voksne (+18 år)
Forsøg at være fysisk aktiv mindst 30 min. om dagen af mindst 10 min. sammenhængende aktivitet ad gangen*.
Det er vigtigt, at der indgår typer af aktiviteter, der forbedrer knoglestyrken og bevægeligheden.
Ældre (+65 år)
Forsøg at være fysisk aktiv mindst 30 min. om dagen af mindst 10 min. sammenhængende aktivitet ad gangen*.
Mindst 2 gange om ugen skal der indgå aktiviteter af mindst 20 min. varighed, som vedligeholder eller forbedrer konditionen, muskel- og knoglestyrken.
Husk også at lave udstrækningsøvelser mindst 2 gange om ugen af mindst 10 min. varighed for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed. Derudover er det gavnligt at udføre regelmæssigt
øvelser, der vedligeholder eller øge balanceevnen.
*Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter tæller ikke med. Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter defineres i denne sammenhæng som de aktiviteter, man hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10
min.) uanset deres intensitet.
Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.
Gode råd til at komme i gang
Tal med din læge, før du går i gang, hvis du er bekymret for, om du kan klare at starte med at motionere.
1. Find en passende motionsform
Lysten driver værket, som man siger. Så vælg en motionsform, du kan lide og som passer til din hverdag. Er motionsformen nemt tilgængeligt – kan det gøres i hjemmet, i haven eller om nærområdet. Eller måske kræver
det redskaber, en bane eller lignende. Kan du gøre det alene og/eller sammen med andre. Hvor meget tid kan du realistisk sætte af til at dyrke motionen?
2. Kom godt fra start.
Læg ikke for hårdt ud. Planlæg i forhold til dine evner. Det er ofte en god ide at starte stille og roligt – så kroppen kan følge med. Du kan altid skrue op for aktiviteten både tidsmæssigt og belastningsmæssigt, når
du føler dig klar. Det er vigtigt, at du har nogle succesoplevelser i starten. Efterfølgende kan du altid sætte dig flere og mere krævende mål – hvis du har lyst.
3. Træn med andre
At træne sammen med andre kan være en fordel. Udover samværet kan det være med til at motivere dig til at motionere og motionere oftere. At være flere sammen kan gøre det nemmer at komme i gang og blive ved med at
dyrke motion.
4. Sørg for at prioritere din motion
Planlæg hvornår du dyrker motion. Gør det eventuelt til en fast del af hverdagen eller weekenden. Læg en aftale i din kalender og hold fast i den. Tal med din familie og venner om at du gerne vil dyrke motion.
5. Motion som en naturlig del af dagligdagen
Tænk motion ind i dine daglige gøremål. Tag cyklen på arbejdet eller, når der skal købes ind. Gå en tur sammen med familien i stedet for at se fjernsyn sammen. Stå af et par stop før, du skal af bussen eller toget,
og gå resten af vejen. Du kan også sætte farten op på en del af din gåtur, så du får pulsen højere op.
6. Gør det sjovt at dyrke motion
Brug en skridttæller til at holde styr på, hvor meget du bevæger dig (de fleste mobiltelefoner har indbygget skridttæller). Der er også lavet flere apps til smartphones, som du kan bruge til at gøre din gå- eller
løbetur mere spændende. Det kan f.eks. være en motions-app med audio coach, som guider og motiverer dig. Det kan også være du lytter til en podcast eller lydbog, som kan hjælpe til, at turene ikke føles så lange.